Makanan kaya zat besi untuk kesejahteraan

Kepentingan pengambilan makanan dengan zat besi

Zat besi adalah salah satu nutrien terpenting untuk kesihatan kita. Mineral ini, antara lain, bertanggungjawab untuk tugas yang sangat penting iaitu membuat hemoglobin membawa oksigen ke sel-sel tubuh.

Fungsi lain mineral ini adalah pengangkutan enzim yang terlibat dalam metabolisme tenaga. Apabila fungsi ini rosak, mereka boleh menyebabkan kegagalan kedua-dua enzim dan hemoglobin, dengan pelbagai akibat kesihatan.

Di antara akibat ini kita boleh menyenaraikan yang paling biasa:

  • Keletihan berterusan (tidak berkaitan dengan aktiviti fizikal tertentu).
  • Keseronokan . Dalam kes ini, mungkin tidak dibenarkan oleh fakta luaran.
  • Prestasi rendah dalam tugas (kerja, kajian, amalan beberapa aktiviti psikomotor, dll.).
  • Mual, berdering di telinga, atau pening . Ini disebabkan oleh kekurangan oksigen yang diterima oleh sel.
  • Kehilangan nada warna yang tidak normal pada kulit atau membran mukus. Iaitu, pucat.
  • Keguguran rambut. Dalam kes ini alasannya adalah juga kekurangan oksigenasi.
  • Warna terang di bahagian merah mata . Ini dapat dilihat dengan melihat kawasan tepat di bawah mata, di belakang kelopak mata bawah.

Gejala-gejala ini mungkin tidak selalu menunjukkan kekurangan, walaupun dapat berfungsi sebagai panggilan bangun untuk menjalani ujian darah dan untuk menjaga diet seimbang melalui diet yang kaya dengan zat besi.

Tidak diragukan lagi yang paling serius akibat kekurangan zat besi, yang dapat dikesan oleh gejala yang disenaraikan di atas, adalah anemia kekurangan zat besi . Maksudnya, anemia kerana kekurangan zat besi dalam badan.

makanan besi

Apa itu anemia dan bagaimana ia dikesan?

Yang kekurangan zat besi anemia berlaku apabila darah adalah kurang globules perlu atau apabila ia tidak mengandungi hemoglobin yang mencukupi.

Seperti yang kami katakan, gejala yang disenaraikan dapat memberi kita kewaspadaan.

Ujian darah mungkin merupakan kaedah terbaik untuk memeriksa tahap sel darah merah dan hemoglobin yang terdapat dalam darah, dan dengan demikian dapat mendiagnosis keparahan anemia. Ini tidak sama untuk semua orang, tetapi ia berubah mengikut usia, jenis kelamin dan jenis diet.

Anda mungkin juga meminati .. Tamarindo. Sifat buah Tamarindus indica

Oleh itu, ujian darah adalah satu-satunya cara yang berkesan dan cepat untuk mendiagnosis anemia. Dan juga dapat mula melakukan sesuatu mengenainya, baik dengan mengubah tabiat makan atau dengan makanan tambahan.

Kekurangan diet yang kaya dengan zat besi bukanlah satu-satunya perkara yang menyebabkan anemia

Walaupun pengambilan makanan yang mengandungi zat besi memberi manfaat kepada tubuh, kekurangan pengambilan mineral ini bukanlah satu-satunya faktor penyebab anemia. Terdapat sebab lain yang tidak berkaitan dengan penggunaan sumber besi yang boleh menyebabkannya.

Yang paling biasa adalah kehilangan darah. Ini boleh kerana alasan yang berbeza. Pendarahan dari saluran pencernaan atau saluran kencing, disebabkan oleh bisul dalaman. Tempoh haid dengan kehilangan darah yang banyak juga dapat memainkan peranan. Kehilangan darah akibat kemalangan, trauma, atau pembedahan. Dan juga pelbagai jenis barah.

Terdapat jenis masalah lain, yang diperoleh atau diwarisi, yang menyebabkan tubuh tidak menghasilkan jumlah sel darah merah yang diperlukan. Masalah ini boleh disebabkan oleh tahap hormon tertentu yang tidak normal, oleh beberapa penyakit kronik dan semasa kehamilan.

Sekiranya diet kita merangkumi sumber mineral yang kaya, namun sumber asid folik (folat) atau vitamin B12 yang rendah, tubuh juga tidak menghasilkan sel darah merah yang mencukupi.

Kekurangan beberapa vitamin (seperti vitamin C dan B2) dapat mempengaruhi, walaupun tubuh memerlukannya lebih rendah daripada zat besi untuk penghasilan sel darah merah.

makanan yang mengandungi zat besi

Makanan kaya zat besi

Kita boleh menentukan diet yang kaya dengan zat besi sebagai diet berdasarkan makanan dengan bahagian mineral sederhana tinggi.

Ramai orang berpendapat bahawa salah satu kaedah paling berkesan untuk mengambil makanan yang mengandunginya adalah melalui produk yang diperkaya secara buatan.

Itu tidak benar, dan walaupun selalu dianjurkan untuk mengkonsumsi produk yang diperkaya (terutama pada masa kanak-kanak), ini tidak boleh menggantikan diet berdasarkan makanan yang kaya dengan zat besi.

Anda mungkin juga meminati .. Mustard dan pelbagai kegunaannya

Kepercayaan lain ialah makanan tambahan dan vitamin yang mengandungi zat besi lebih baik daripada makanan yang baik. Ini disyorkan hanya dalam kes anemia atau kehamilan. Lebih baik menjaga diet.

Pengelasan makanan dengan zat besi

Untuk menyenaraikan makanan besi mana yang dijumpai, mesti diambil kira bahawa sumber mineral ini dikelaskan kepada dua jenis.

Salah satunya adalah besi heme , yang berasal dari haiwan. Ia terdapat dalam daging merah, beberapa ikan, krustasea, hati binatang dan telur. Dan pada tahap yang lebih rendah dalam daging lain.

Yang lain adalah besi bukan heme , yang terdapat dalam sayur-sayuran. Perkadarannya dalam banyak kes lebih tinggi daripada yang berasal dari haiwan. Tetapi keupayaan penyerapan oleh badan lebih rendah.

Dari dua kategori tersebut, makanan yang paling terkenal untuk jumlah mineral yang ada ialah:

Makanan dengan lebih banyak besi heme

  • Ikan kerang dan kerang. Tiram, kerang, kerang, ikan bilis dan sardin (antara 4.8 dan 7 mg setiap 100g) dapat diserlahkan.
  • Daging merah (2.5 mg setiap 100g). Jauh dari kepercayaan popular, daging merah bukanlah sumber zat besi terbesar. Jumlah mineral yang dikandungnya lebih sedikit daripada ikan dan kerang yang disebutkan di atas.
  • Hati dan sosej darah ya. Mereka adalah makanan asal haiwan yang mempunyai jumlah zat besi tertinggi (lebih daripada 10 mg setiap 100g).
  • Kuning telur (2.7 mg setiap 100g)
makanan dengan banyak zat besi

Makanan dengan lebih banyak besi bukan heme

Di sini senarai juga luas, tetapi makanan yang diserlahkan kaya dengan zat besi dari tumbuhan adalah:

  • Terutama kekacang , seperti lentil (7.1 mg per 100 g) dan kacang buncis (6.7 mg setiap 100 g).
  • Kacang seperti walnut, hazelnut, pistachio dan kacang tanah, dan biji seperti bijan (14.6 mg per 100 g, salah satu makanan terkaya dengan zat besi), chia (7,7 mg per 100 g) atau biji bunga matahari .
  • Seluruh biji-bijian seperti gandum (3.5 mg setiap 100 g), oat (4.7 mg setiap 100 g), Amaranth (7.6 mg setiap 100 g) dan Teff.
  • The sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam (2.7 mg setiap 100 g) dan collards (1.8 mg setiap 100 g).
Anda mungkin juga berminat .. Quinoa: 5 trik memasaknya dan 5 kesalahan yang harus dielakkan

Makanan lain yang kaya dengan zat besi dari sayur-sayuran dan yang merupakan versi yang diproses dari yang sebelumnya adalah:

  • Gomasio (dari biji bijan).
  • Tahini (juga dibuat dari biji bijan).
  • Seitan (dari gluten gandum, dengan 5.2 mg setiap 100 g).
  • Barang bakar (dari semua bijirin yang disebutkan di atas).
  • Tahu (dari kacang soya, dengan 5.4 mg setiap 100 g).

Perkadaran di mana sumber-sumber ini mengandungnya harus diambil sebagai panduan. Ini diukur dengan jumlah miligram (mg) per 100 gram (g). Bergantung pada tempat mereka berunding, hasilnya mungkin berubah.

Oleh itu, mereka mesti diambil kira-kira. Mereka membantu kita membandingkan sumber pelbagai makanan untuk diet kaya zat besi.

Berapa banyak besi yang saya perlukan setiap hari?

Jumlah zat besi harian yang perlu kita makan melalui makanan yang mengandungi zat besi berbeza-beza bergantung pada masa penting dan jenis kelamin orang tersebut. Contohnya, dari usia remaja hingga usia ketika wanita mengalami menopaus (sekitar 50 tahun), jumlah zat besi yang diperlukan setiap hari berbeza untuk lelaki dan wanita.

Ini disebabkan oleh faktor yang berbeza, yang utama adalah proses haid. Dalam hal ini, wanita kehilangan sejumlah darah (dalam beberapa kes besar), jadi mereka memerlukan lebih banyak zat besi.

Faktor lain ialah kehamilan dan penyusuan. Pada zaman ini, wanita memerlukan dos zat besi yang berbeza daripada saat-saat penting yang lain.

Pada kanak-kanak, jumlah zat besi yang diperlukan juga berbeza-beza mengikut usia dan masa, kerana anak yang sangat muda tidak sama dengan anak yang hampir remaja.

Tahap hidup dan jumlah zat besi harian yang diperlukan dalam miligram (mg)

Makanan Kaya Besi untuk Kesihatan 1Makanan Kaya Besi untuk Kesihatan 2

Disyorkan

Halia, khasiat, faedah, penanaman dan cara menggunakannya menurunkan berat badan
Pudina: kebaikan tanaman ini
Chia, kegunaan, sifat kontraindikasi dan banyak lagi